رحلة شد البطن بعد الولادة: دليلكِ نحو استعادة رشاقتكِ وجمالكِ

مقدمة

تعتبر فترة بعد الولادة واحدة من أهم الفترات التي تحتاج فيها المرأة إلى الاهتمام بجسمها وصحتها العامة. إليك بعض التمارين الرياضية الفعّالة التي يمكن ممارستها لشد البطن بعد الولادة.

محتويات المقال

-تمارين لشد الجسم بعد الولادة

-تمارين لتقوية العضلات وشد البطن بعد الولادة

-تمارين للحصول على جسم مشدود بعد الولادة

-كيف استعيد جمال جسمى بعد الولادة؟

-كيفية الحصول على بطن مسطح بعد الولادة

-تمارين بعد الولادة لتقوية العضلات الضعيفة

-التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة

-تمارين بعد الولادة للتخلص من الترهلات وشد البطن

-الأسئلة الشائعة

تمارين لشد الجسم بعد الولادة

بعد الولادة، يصبح شد الجسم واحدًا من أهم الأهداف التي تسعى النساء لتحقيقها. إليك بعض التمارين التي يمكن أداؤها بسهولة في المنزل لتحقيق هذا الهدف:

تمارين لشد البطن

• تمرين البطن المتقاطع: اضطراب البطن المتقاطع قد يحدث بعد الولادة، ويمكن تقويته من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الرأس والكتفين باتجاه السقف.
• البلانك: ابدأي بالوضع الأساسي للبلانك وثم ارفعي الوركين قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.
• القرفصاء: قومي بأخذ وضعية الجلوس وانحني ببطنك للداخل وثم ارفعي نفسك بإستخدام القدمين.

تمارين للساقين

• السكوات: قفي بوضعية مستقيمة وأنحني ركبتيك ببطء إلى أن تصل الفخذين إلى وضع موازٍ للأرض، ثم ارجعي ببطء إلى الوضع الأساسي.
• الخطوات: قومي بأداء خطوات على سلم صغير أو منصة، حيث تقومين برفع كامل القدم على السطح ثم انخفاضه ببطء.
• الرفع الجانبي للساق: قومي بالاستلقاء على جانب واحد وارفعي ساقك العليا ببطء ثم ارجعيها برفق.

تمارين للذراعين

• تمرين الضغط: ابدأي بالوضع الأساسي للضغط وثم انخفضي ببطء حتى يكون زاوية الذراعين 90 درجة ثم ارجعي ببطء إلى الوضع الأساسي.
• تمرين الثريات: استخدمي الأثقال الخفيفة وانحني قليلاً وارفعي الأثقال جانبي الجسم باتجاه السقف.
• تمرين الثريات العكسي: اضطراب البطن المتقاطع قد يحدث بعد الولادة، ويمكن تقويته من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الرأس والكتفين باتجاه السقف.

تمارين للأرداف

• الخطوات الجانبية: ارتدي حزاماً مرناً حول الفخذين وقفي بوضعية مستقيمة وانتقلي جانباً بخطوة واسعة، ثم عدّي إلى الوضع الأساسي.
• الرفع الجانبي للساق: قومي بالاستلقاء على جانب واحد وارفعي ساقك العليا ببطء ثم ارجعيها برفق.
• الانحناءات: انحني بالأرداف قليلاً وارفعي الساق الخلفية باتجاه السقف ثم ارجعيها برفق.

تمارين للظهر

• السباحة: ابدأي بالسباحة على البطن واغمري جسمك في الماء وابدأي بحركة السباحة.
• تمرين القوس: اضطراب البطن المتقاطع قد يحدث بعد الولادة، ويمكن تقويته من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الرأس والكتفين باتجاه السقف.
• تمرين الكتفين: ارفعي الأثقال باتجاه السقف ببطء ثم انزليها برفق.

تمارين لتقوية العضلات وشد البطن بعد الولادة

تقوية العضلات بعد الولادة أمر مهم لاستعادة القوة واللياقة البدنية. إليك بعض التمارين التي يمكن أداؤها بسهولة في المنزل لتقوية العضلات:

• تمرين الكرة السويسرية: اجلسي على كرة سويسرية وافعلي حركات دائرية بالحوض لتقوية عضلات الجذع.
• تمرين الجلوس والوقوف: اجلسي على كرسي وقومي بالوقوف ببطء، ثم اجلسي مرة أخرى، وكرري هذا التمرين.
• تمرين الضغط الأمامي: احملي الأثقال الخفيفة وقومي بدفعها أمامك ببطء، ثم ارجعيها إلى الوضع الأساسي.

تمارين للحصول على جسم مشدود بعد الولادة

تحقيق جسم مشدود بعد الولادة يتطلب مجهوداً وتمارين مستمرة. إليك بعض التمارين التي يمكن ممارستها لشد البطن والحصول على جسم مشدود:

• تمارين البيلاتس: تعتمد تمارين البيلاتس على تقوية العضلات العميقة وتحسين المرونة والتوازن.
• تمارين اليوغا: تساعد تمارين اليوغا على تحسين المرونة والقوة العضلية والتركيز الذهني.
• الركض: الركض هو تمرين كارديو فعال يمكن أداؤه لتحسين لياقتك البدنية وحرق الدهون.

كيف استعيد جمال جسمى بعد الولادة؟

استعادة جمال الجسم بعد الولادة يمكن أن تكون تحديًا، لكن مع التخطيط الجيد والالتزام، يمكن تحقيق النتائج المرجوة. إليك بعض النصائح لاستعادة جمال جسمك وشد البطن بعد الولادة:

• التغذية السليمة: يجب تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على البروتينات، الفيتامينات، والمعادن لدعم عملية التعافي وتجديد الخلايا.
• التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوغا يمكن أن تساعد في استعادة لياقتك البدنية بشكل تدريجي وآمن.
• الترطيب: شرب كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبة الجلد وتعزيز مرونته.
• العناية بالبشرة: استخدام منتجات العناية بالبشرة المناسبة للمساعدة في تقليل علامات التمدد وتحسين مظهر الجلد.
• الراحة والنوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة يسهم بشكل كبير في عملية التعافي وتجديد الطاقة.
• التدليك: تدليك الجسم بزيوت طبيعية مثل زيت جوز الهند أو زيت اللوز يساعد على تحسين الدورة الدموية وتجديد الجلد.
• الصبر والإيجابية: فهم أن التغييرات الجسدية بعد الولادة طبيعية والاعتناء بالنفس برفق وصبر يساعد في تحقيق النتائج المرغوبة.

كيفية الحصول على بطن مسطح بعد الولادة

الحصول على بطن مسطح بعد الولادة يتطلب التزامًا واتباع نظامًا صحيًا متوازنًا. إليك بعض النصائح لشد الطن مسطح :

• التمارين الرياضية: ممارسة التمارين المخصصة لشد البطن وتقوية العضلات مثل تمارين البطن المتقاطع والبلانك يمكن أن تساعد في استعادة شكل البطن. البدء بتمارين خفيفة وزيادة الشدة تدريجيًا.
• التغذية السليمة: تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على الألياف، البروتينات، والخضروات يساعد في تقليل الدهون في منطقة البطن. تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
• الرضاعة الطبيعية: إذا كنتِ ترضعين طفلك طبيعيًا، فإن الرضاعة تساعد في حرق السعرات الحرارية ويمكن أن تسهم في تقليل دهون البطن.
• شرب الماء: الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب كمية كافية من الماء يوميًا يساعد في تحسين عملية الهضم والتخلص من الانتفاخ.
• الراحة والنوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة يساعد الجسم في التعافي ويسهم في تقليل الدهون المتراكمة في البطن.
• تجنب التوتر: التوتر والقلق يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن في منطقة البطن. ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق يساعد في تقليل مستويات التوتر.
• الملابس الضاغطة: استخدام الملابس الضاغطة يمكن أن يساعد في دعم عضلات البطن وتقديم مظهر أكثر تناسقًا أثناء فترة التعافي

تمارين بعد الولادة لتقوية العضلات الضعيفة

لتقوية العضلات الضعيفة بعد الولادة، يمكن ممارسة تمارين تستهدف العضلات المحددة، مثل:

• تمرين القوة بالأثقال الخفيفة
• تمرين البيلاتس
• تمرين السباحة 

التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة

استمرّي في متابعة تطورات جسمك بشكل دوري عبر زيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لضمان تحقيق نتائج صحية وآمنة. من المهم أيضاً تناول الوجبات بانتظام وعدم تخطي أي منها، حيث يُمكن لتجاوز الوجبات أن يُؤدي إلى زيادة الشهية وتناول كميات أكبر من الطعام في وقت لاحق. جرّبي تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم للحفاظ على مستوى طاقتك وتحفيز عملية الأيض.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك التمارين المركزة مثل تمارين البطن وتمارين القوة على تحسين شكل جسمك وتقوية عضلاتك. يُمكنك أيضاً الانضمام إلى فصول اللياقة البدنية المخصصة للأمهات بعد الولادة والتي توفر بيئة داعمة ومشجعة لتحقيق أهدافك الصحية.

لا تنسي أن تمنحي نفسك الوقت الكافي للتعافي، حيث أن فقدان الوزن بشكل سريع قد لا يكون صحياً أو مستداماً على المدى الطويل. كوني صبورة واحتفلي بالإنجازات الصغيرة التي تحققينها على طول الطريق.

أخيراً، تذكري أن دعم العائلة والأصدقاء يمكن أن يكون عاملاً مهماً في رحلتك نحو استعادة وزنك الطبيعي. شاركي أهدافك معهم واطلبي دعمهم، سواء من خلال مشاركة وجبات صحية أو ممارسة التمارين الرياضية معاً. باتباع هذه النصائح، ستتمكنين من التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة بطريقة صحية وآمنة

تمارين بعد الولادة للتخلص من الترهلات وشد البطن

للتخلص من الترهلات بعد الولادة، يمكن ممارسة تمارين تساعد على شد الجسم والجلد وتقوية العضلات، مثل:

• تمارين البيلاتس
• تمارين اليوغا
• تمارين القوة بالأثقال الخفيفة

ختاما

باختيار التمارين المناسبة والممارسة الدورية، يمكن للنساء بعد الولادة تحقيق أهدافهن في شد الجسم وزيادة اللياقة البدنية بشكل آمن وفعّال.

الأسئلة الشائعة

1. هل يمكنني ممارسة هذه التمارين دون استشارة الطبيب؟
2. كم من الوقت يجب أن أمارس التمارين يومياً؟
3. هل يمكنني ممارسة التمارين أثناء فترة الرضاعة؟
4. هل يمكنني استخدام الأثقال الثقيلة في التمارين؟
5. هل يمكنني تحقيق نتائج ملحوظة بعد فترة قصيرة من ممارسة التمارين؟